Stabilkan Mood Anda dengan Makanan

Walaupun kesan diet bergula lebih dramatik, anda dapat melihat bahawa karbohidrat tidak semestinya manis sehingga menyebabkan puncak dan lembah gula darah.

Jadi, anda mungkin tertanya-tanya - kerana insulin menormalkan gula darah dengan begitu cepat, mengapa perlu bimbang?

Kekuatan Rahsia Insulin

Inilah masalahnya: insulin bukan sekadar pengatur glukosa darah, walaupun banyak doktor terus memikirkannya. Insulin sebenarnya adalah hormon pertumbuhan utama ; ketika memuncak, ia meletakkan badan ke mod pertumbuhan dan penyimpanan. Salah satu cara untuk melakukannya adalah mematikan enzim pembakar lemak dan MENYIMPAN enzim penyimpanan lemak, sebab itulah diet gula tinggi dapat menggemukkan.

Dalam peranannya sebagai pengatur pertumbuhan utama, insulin mengatur aktiviti banyak hormon lain, termasuk hormon pengatur tekanan darah aldosteron , hormon pembiakan seperti estrogen dan testosteron , dan hormon tekanan seperti kortisol dan adrenalin . Jadi, setiap kali insulin anda naik dan turun, semua hormon lain naik dan turun sebagai tindak balas, dengan kesan yang berpotensi besar terhadap mood, metabolisme, selera makan, tekanan darah, tenaga, tumpuan, dan keseimbangan hormon anda.

Mari kita lakukan salah satu lonjakan glukosa-insulin berikut:

Katakan anda memulakan pagi anda dengan makanan yang kaya dengan karbohidrat "cepat" (seperti jus oren, bagel, atau kentang goreng):

1. Dalam setengah jam, gula darah anda melonjak, yang mungkin memberi anda peningkatan tenaga.
2. Pankreas anda segera mengeluarkan insulin ke dalam aliran darah anda untuk mengeluarkan gula (glukosa) tambahan dari darah anda dan tupai ke dalam sel anda.
3. Kira-kira 90 minit kemudian, ketika glukosa darah anda turun, anda mungkin akan mengalami "kemalangan gula" dan merasa letih, tidak fokus, dan lapar.
4. Sebagai tindak balas terhadap penurunan glukosa, badan anda menghasilkan hormon tekanan yang meningkatkan glukosa darah dan mencegahnya keluar.

Hypoglycemia Hangry

Reaksi multi-hormon ini boleh menyebabkan beberapa orang mengalami tekanan fizikal dan emosi di antara waktu makan, yang sering disalah anggap sebagai "hipoglikemia" (gula darah rendah).Sebenarnya, hipoglikemia reaktif sebenarnya jarang berlaku (kecuali pada mereka yang mengambil ubat penurun gula darah). Bukan kerana gula darah turun di bawah normal antara waktu makan; ia jatuh dengan cepat atau dari puncak tinggi, memicu reaksi hormon stres yang berlebihan. Hormon stres yang terlibat termasuk glukagon, kortisol, dan adrenalin - hormon "pertarungan atau penerbangan" kita.

Berapa banyak adrenalin yang kita bicarakan? Di dalam eksperimen di bawah , penyelidik memberikan minuman manis glukosa kepada remaja lelaki yang sihat (mengandungi jumlah gula yang sama seperti yang anda dapati dalam dua tin soda 12 oz):

Empat hingga lima jam selepas budak-budak itu meminum minuman manis, kadar adrenalin mereka BERGANDA, dan mereka melaporkan gejala seperti kegelisahan, kegelisahan, dan kesukaran untuk berkonsentrasi.

Roller Coaster Tidak Terlihat

Perlu diingat bahawa kebanyakan kita makan karbohidrat halus pada setiap hidangan, dan biasanya juga antara waktu makan, yang diterjemahkan menjadi 3 hingga 6 lonjakan insulin utama setiap hari. Makan dengan cara ini menjadikan kita roller coaster hormon dalaman yang tidak kelihatan sepanjang hari (dan walaupun kita tertidur). Umur, metabolisme, jantina, genetik, diet, dan tahap aktiviti semuanya mempengaruhi bagaimana bentuk roller coaster dalaman kita dan bagaimana kita bertindak balas, tetapi kebanyakan kita akhirnya membayar harga emosi atau fizikal kerana terlalu banyak makan karbohidrat yang salah . Keletihan, kesukaran untuk menumpukan perhatian, perubahan mood, makan berlebihan, kenaikan berat badan, mudah marah, kegelisahan, serangan panik, penyelewengan hormon dan insomnia adalah semua kemungkinan, bergantung pada individu.

Jadi apa jalan penyelesaiannya? Makan enam kali sehari? Meditasi? Ativan? Ritalin? Lithium? Zyprexa?

Bagaimana dengan memulakan dengan hanya menghindari karbohidrat halus dan mengikuti diet makanan keseluruhan yang meminimumkan perubahan besar glukosa darah dan insulin?

Malangnya, itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Gula dalam semua penyamarannya yang jahat memang sedap, murah, di mana-mana, dan lebih ketagihan daripada kokain .

Lihatlah Kekuatan Diet

Ia memerlukan komitmen dan praktik, tetapi sangat berbaloi. Lihat perbezaan langsung makanan tunggal yang dibuat dalam kadar gula darah, insulin dan adrenalin bagi remaja lelaki yang berlebihan berat badan ini:

Pasukan penyelidik Dr. David Ludwig berminat untuk memahami bagaimana indeks glisemik (GI) makanan - ukuran makanan cepat pecah menjadi glukosa - mempengaruhi metabolisme. Pasukan merancang tiga sarapan pagi:

Sarapan GI tinggi: tepung oat segera dengan gula (sukrosa) dan susu 2%

Sarapan pertengahan GI: tepung oat potong baja dengan fruktosa (pemanis bebas glukosa) dan susu 2%

Sarapan rendah GI: telur dadar sayur-sayuran dan buah segar

Perhatikan bahawa walaupun oatmeal yang dipotong baja bebas gula lebih baik daripada oatmeal instan bergula, sarapan pagi yang lebih tinggi lemak, rendah karbohidrat, tanpa biji-bijian, bebas gula, makanan yang terbaik untuk menurunkan glukosa, insulin dan adrenalin tahap.

Rebut Roda

Sebilangan besar daripada kita tidak menyedari betapa lebih baik kita dapat merasa - secara fizikal dan emosi - jika kita makan dengan betul. Sekiranya anda seperti kebanyakan orang, anda telah dikelirukan tentang apa sebenarnya diet yang sihat, jadi anda telah memakan makanan berkarbohidrat tinggi, bebas lemak seperti bijirin, jus buah dan pasta setiap hari yang sebenarnya melawan metabolisme, hormon dan mood anda. Anda mungkin menganggap diri anda sebagai orang yang tertekan atau negatif, tekanan stres tinggi, atau rapuh, murung yang mudah terbeban - tetapi mungkin anda benar-benar baik-baik saja - atau sekurang-kurangnya jauh lebih baik-di bawah semua gula itu.

Saya sudah tentu melihat kes-kes dalam amalan klinikal saya sendiri mengenai orang yang menstabilkan mood mereka sendiri tanpa ubat dengan mengeluarkan karbohidrat halus dari diet atau beralih ke diet rendah karbohidrat. Awal tahun ini saya merumuskan perkara ini kajian pecah tanah 2017 for Psychology Today menunjukkan bahawa orang yang mengalami kemurungan yang membuat perubahan sihat dalam diet mereka - termasuk membuang karbohidrat yang paling halus - melihat peningkatan dalam mood mereka.

Apa yang boleh dilakukannya untuk anda?

Inilah cabarannya: buang semua karbohidrat halus selama dua minggu — hanya untuk melihat bagaimana perasaan anda. Ada percuma senarai karbohidrat bertapis di laman web saya jika anda memerlukannya, dan sebuah infografik pada posting Psychology Today saya mengenai gula dan Penyakit Alzheimer untuk membantu anda mengenal pasti sumber gula tersembunyi dalam makanan seharian.

Untuk kesihatan mental anda yang baik!