Latihan Bernafas Dan Takut Terbang

Seberapa berkesan latihan pernafasan jika seseorang takut untuk terbang?

Di Tanah

Dalam persekitaran yang tenang dan tenang, latihan pernafasan menyebabkan kelonggaran dalam tiga cara.

• Fokus Selektif. Dengan menumpukan pada pernafasan, seseorang mungkin dapat mengekalkan pemikiran yang menimbulkan kegelisahan.
• Perubahan Fisiologi. Bernafas keluar merangsang saraf vagus yang melambatkan degup jantung, memperlahankan kadar pernafasan, dan melegakan usus.
• Carryover santai. Semasa bernafas, rangsangan vagus berakhir. Denyutan jantung dan pernafasan meningkat kembali normal. Relaksasi usus berterusan di persekitaran yang bebas daripada rangsangan yang tidak dijangka.

Semasa Penerbangan lancar

Dalam penerbangan yang lancar, latihan pernafasan boleh menyebabkan kelonggaran dengan cara yang sama seperti di darat.

• Fokus Selektif. Dengan menumpukan pada pernafasan, seseorang mungkin dapat menyimpan pemikiran untuk terbang - seperti tidak mempunyai kawalan dan tidak ada cara untuk melarikan diri - di luar fikiran.
• Perubahan Fisiologi. Semasa menghembus nafas, saraf vagus dirangsang seperti berada di tanah.
• Carryover santai. Kelonggaran usus berlaku sekiranya hormon stres tidak dilepaskan kerana fikiran, suara, atau pergerakan pesawat. Penyumbat telinga - atau alat dengar yang membatalkan bunyi = mengurangkan bunyi. Alat dengar dalam bentuk apa pun dapat memberikan pengaturcaraan audio yang membantu menjaga pemikiran yang menimbulkan kegelisahan.

Semasa Turbulence Flight

Dalam penerbangan yang bergolak, latihan pernafasan tidak dapat menghasilkan kelonggaran.

• Fokus Selektif. Apabila pergolakan bermula, fokus selektif berakhir. Hormon tekanan memaksa orang tersebut untuk memusatkan perhatian pada gerak balas amigdala.
• Perubahan Fisiologi. Kelonggaran ringan yang dihasilkan dengan menghembuskan nafas diliputi oleh rentetan hormon stres yang dilepaskan dalam keadaan bergelora. Kecuali sistem saraf parasimpatis campur tangan dan meneutralkan hormon stres, hiperousous berkembang pada kadar yang mengejutkan.
• Kesetaraan Psikik. Kelajuan pesawat menjadikan setiap gerakan ke bawah kecil terasa seperti penurunan mendadak yang besar. Ini membawa kepada imaginasi bahawa pesawat itu jatuh dari langit. Kecuali jika sistem saraf parasimpatis menghalangnya, hormon stres menyebabkan perasaan bimbang yang berkaitan dengan bahaya. Peningkatan kadar denyutan jantung dan pernafasan juga dikaitkan dengan bahaya. Kesetaraan psikik mungkin berlaku di mana imaginasi tidak dapat dipisahkan dari kenyataan, dan orang itu percaya bahawa mereka ditakdirkan. Dengan jalan keluar yang mustahil, panik berlaku, walaupun latihan pernafasan.
• Carryover santai. Dalam pergolakan, hormon tekanan menghalang kedua-dua kelonggaran dan kelonggaran.

Bilakah Latihan Bernafas Berkurang?

Walaupun latihan pernafasan dapat membuat penerbangan lancar lebih enak, penerbangan lancar tidak dapat dijamin. Latihan pernafasan ketika terbang tidak produktif kerana mereka membuat orang gagal sekiranya terdapat pergolakan. Dengan tidak memperhatikan penerbangan, penumpang sama sekali tidak bersedia ketika pergolakan menjadikan fokus terpilih tidak mungkin dilakukan. Jangkaan bahawa latihan pernafasan akan berfungsi menghalang pembelajaran mengawal kepanikan ketika terbang.

Di lapangan, senaman pernafasan tidak produktif jika mereka menghalangi rawatan yang diperlukan dan berkesan. Pihak berkuasa kegelisahan David Barlow tidak menggalakkan penggunaan latihan pernafasan sebagai pengganti rawatan. Kebimbangan Barlow mengenai latihan semula pernafasan (BR) ditanggung oleh penyelidikan. Norman Schmidt dan yang lain mendapati "... Pesakit yang menerima BR menunjukkan kecenderungan ke arah keadaan akhir yang lebih buruk yang berfungsi baik pada diri dan juga doktor yang dinilai. atau mengurus kegelisahan. "

Kaedah Berkesan Untuk Menghasilkan Ketenangan

Relaksasi melalui rangsangan saraf vagus dapat dihasilkan untuk jangka masa yang lebih lama. Penyelidik Stephen Porges mendapati bahawa saraf diaktifkan ketika wajah, kualiti suara, dan sentuhan / bahasa tubuh seseorang memberi isyarat bahawa mereka bukan ancaman. Relaksasi boleh disebabkan oleh bersama orang yang kita selamat atau dengan mengingati kehadiran mereka.

Wajah, suara, dan sentuhan ibu memainkan peranan penting dalam menghasilkan peraturan emosi yang sihat yang mengawal kegelisahan dan panik. Petikan berikut diadaptasi dari buku saya, Bebas Panik: Program 10 Hari untuk Menamatkan Panik, Kegelisahan, dan Claustrophobia.

Semasa otak anak berkembang, ia menyimpan kenangan wajah, suara, dan sentuhan pengasuh. Sekiranya pengasuh bertindak balas secara konsisten ketika anak marah, kanak-kanak itu menjangkakan bahawa pengasuh akan kelihatan menenangkannya. Mengantisipasi tindak balas ini, anak membayangkan wajah, suara, dan sentuhan pengasuh. Imaginasi ini merangsang saraf vagus dan menenangkan anak sebelum pengasuh tiba.

Sekiranya pengasuh anak menindaklanjuti dengan tindak balas yang menenangkan, harapan anak akan diperkuat, dan program mula terbentuk dalam ingatan prosedur kanak-kanak yang tidak sedarkan diri. Namun, jika pengasuh tidak bertindak balas seperti yang diharapkan anak, tidak ada peneguhan, dan penenang secara automatik tidak dapat dilakukan.

Menenangkan Atas Permintaan - Latihan Tiga Butang

Cubalah "Latihan Tiga Butang" dari Bab 16.

Ingat orang yang anda rasa kecewa dengan penjaga anda. Isyarat yang menyebabkan pengawal Anda kecewa dipancarkan oleh wajah, suara, dan sentuhan orang itu. Saya mahu anda membayangkan butang yang boleh anda tekan untuk menenangkan diri.

Bayangkan rakan anda telah menempelkan pelekat di dahi mereka yang mengandungi gambar butang dengan nombor 1 di atasnya. Pelekat lain, yang menunjukkan butang nombor 2, ditampal di dagu mereka. Pelekat ketiga, dengan butang nombor 3, ditampal di bahagian belakang tangan mereka.

Sekarang bayangkan merasa risau.

Bayangkan meletakkan jari anda pada pelekat butang 1 di dahi mereka dan kemudian melepaskannya. Wajah mereka terlintas di fikiran dengan jelas. Anda melihat kelembutan di mata mereka. Rasanya sedap.

Bayangkan meletakkan jari anda pada pelekat butang 2. Semasa anda melepaskannya, bibir orang itu mula bergerak, dan anda mendengarnya menyambut anda dengan cara yang istimewa. Anda mungkin menyedari bahawa kualiti suara mereka menenangkan anda di dalam.

Bayangkan menyentuh pelekat butang 3 di bahagian belakang tangan mereka. Apabila anda melepaskan butang, orang itu mengangkat tangannya dan memberi anda sentuhan atau pelukan yang meyakinkan — apa sahaja isyarat yang sesuai dalam hubungan anda dengan orang ini. Anda mungkin melihat ketenangan yang menenangkan pada diri anda.

Anda boleh mengaktifkan brek vagal dengan menekan butang pada bila-bila masa yang anda mahukan. Tetapi kami mahu mengatur penenang yang berfungsi secara automatik. Untuk mewujudkan pelemahan automatik, ingat dengan sengaja merasa bimbang, dan kemudian tekan butang 1. Ingat perasaan itu lagi; tekan butang 2. Ingatkan kembali fikiran; tekan butang 3.