Ilmu di Sebalik Tabiat Buruk dan Cara Memecahkannya

Tabiat sukar dipatahkan. Kita semua tahu ini, sama ada kita telah gagal diet terbaru kita (sekali lagi), atau merasakan tarikan berulang untuk menyegarkan suapan Twitter kita dan bukannya mengerjakan projek dengan tarikh akhir yang menjelang. Memilih untuk bertindak berbeza di bawah tekanan sangat sukar di dunia sekarang, penuh dengan keajaiban moden seperti aditif rokok, gula halus, dan senarai perkara yang mesti dilakukan.

Otak kita selalu diserang oleh rangsangan yang dirancang untuk membuat kita menginginkan dan memakan, rangsangan yang merampas sistem pembelajaran berasaskan ganjaran di otak kita yang dirancang pada awalnya untuk bertahan hidup. Secara sederhana, pembelajaran berasaskan ganjaran melibatkan pencetus (misalnya, perasaan lapar), diikuti dengan tingkah laku (makan makanan) dan ganjaran (rasa kenyang). Kami mahu melakukan lebih banyak perkara yang terasa baik dan lebih sedikit daripada perkara-perkara yang terasa buruk.

Ketiga-tiga komponen ini (pencetus, tingkah laku, dan ganjaran) muncul setiap kali kita menghisap rokok, makan kek cawan, atau memeriksa pemberitaan berita kita semasa kita mengalami tekanan. Setiap kali kita mencari sesuatu untuk menenangkan diri, kita memperkuat pembelajaran, sehingga ia menjadi automatik. Ini adalah bagaimana tabiat terbentuk.

Oleh itu, mengapa kita tidak dapat mengawal diri kita sendiri dan memutuskan untuk membuat tabiat baru? Doktrin pengendalian diri telah diumumkan selama beberapa dekad, walaupun para penyelidik di Yale dan di tempat lain telah menunjukkan bahawa rangkaian otak yang berkaitan dengan kawalan diri (misalnya korteks prefrontal) adalah yang pertama "offline" ketika berhadapan dengan pencetus seperti tekanan. Kita semua pernah mengalami ini hingga tahap tertentu: kita cenderung menjerit kepada ahli keluarga atau pergi ke peti sejuk ketika kita tertekan atau letih, tidak kira berapa banyak kita menyumpah tingkah laku setiap kali kita melakukannya.

Di sekolah perubatan, saya diajar retorik kawalan diri yang sama untuk disampaikan kepada pesakit. Perlu menurunkan berat badan? Berhenti makan makanan ringan. Cuba berhenti merokok? Hentikan ayam belanda sejuk atau gunakan pengganti nikotin. Tetapi ketika saya mula berlatih perubatan, saya dengan cepat mengetahui bahawa ia tidak berfungsi seperti ini dalam kehidupan sebenar. Pesakit sebenar tidak mengikuti formula rasional yang disusun oleh doktor mereka. Tabiat mereka yang ada memimpin.

Saya menubuhkan makmal penyelidikan saya untuk meneroka apa ubat moden yang hilang dan mendapati bahawa kita benar-benar dapat menyusun semula otak untuk mengubah tabiat kita dengan menggunakan perhatian. Sekarang, bereksperimen untuk diri sendiri.

1. Petakan gelung kebiasaan anda.

Di makmal, kami perhatikan bahawa kawalan diri telah mengabaikan pemerhatian kritikal yang dibuat oleh eksperimen awal seperti BF Skinner: pembelajaran berasaskan ganjaran didasarkan pada, baik, penghargaan — bukan pada tingkah laku itu sendiri. Dengan kata lain, bagaimana suatu tingkah laku yang bermanfaat mendorong kemungkinan mengulangi tingkah laku itu pada masa akan datang.

Saya melihat ini sepanjang masa di klinik pesakit luar saya. Pesakit saya menggambarkan sesuatu seperti pertempuran dengan desakan mereka, dan mereka selalu merasa seperti mereka telah dikalahkan. Melihat ini, saya mengalihkan pendekatan saya daripada bergantung pada kawalan diri kepada fokus pada pembelajaran berasaskan ganjaran. Sekiranya ganjaran mendorong tingkah laku, saya mahu pesakit berlatih meneliti betapa bermanfaatnya tingkah laku mereka.

2. Lihat apa yang anda dapat sebenarnya.

Langkah seterusnya adalah menghubungkan tindakan dan hasil dengan jelas.

Ketika seseorang datang ke klinik saya untuk berhenti merokok, misalnya, perkara pertama yang saya minta mereka berlatih adalah menyedari pelbagai sensasi yang mereka alami semasa merokok — bagaimana rasanya dan baunya? Saya melihat perkara yang sama berulang kali berlaku: orang menyedari bahawa merokok tidak benar-benar menyenangkan.

Ini sangat sesuai dengan apa yang kita ketahui sekarang mengenai otak. Dengan tindakan sederhana memperhatikan tingkah laku mereka pada masa ini, pesakit saya memberikan otak mereka maklumat yang tepat dan terkini. Sekiranya rokok sebelumnya menyenangkan, ia tidak sekarang.

Kesedaran - kesedaran - memastikan nilai ganjaran diperbaharui secara tepat di otak kita. Tetapi ini hanya bahagian pertama penyelesaiannya.

3. Mencari tawaran yang lebih besar dan lebih baik (cubalah rasa ingin tahu).

Langkah terakhir untuk mewujudkan perubahan tabiat positif dan berterusan adalah mencari ganjaran baru yang lebih bermanfaat daripada tingkah laku yang ada. Otak sentiasa mencari tawaran yang lebih besar dan lebih baik.

Dengan teknologi, ini menjadi lebih mudah. Dalam penyelidikan yang dilakukan oleh makmal saya dengan telefon bimbit dan latihan kesedaran berasaskan aplikasi untuk merokok dan makan emosi (yang melatih orang untuk memberi perhatian, seperti yang saya jelaskan di atas), kami mendapati bahawa terdapat perkembangan semula jadi perubahan tingkah laku yang mengikuti " peraturan ”pembelajaran berasaskan ganjaran, dengan hasil yang bermakna secara klinikal: 5x kadar berhenti merokok dari rawatan standard emas, dan 40 peratus pengurangan dalam makanan yang berkaitan dengan keinginan.

Dalam percubaan terkawal secara rawak baru-baru ini, kami mendapati bahawa perokok bahkan dapat belajar mengawal rangkaian mod lalai mereka dengan pengurangan merokok seterusnya - rangkaian otak yang sama terlalu aktif oleh isyarat merokok dan keinginan coklat dan tenang dalam meditasi pakar.

Bayangkan anda cuba melepaskan tabiat buruk seperti merokok atau stres makan. Bagaimana jika, sebagai ganti keinginan untuk merokok atau memakan kerepek kentang untuk mengatasi emosi negatif, anda mengganti rasa ingin tahu tentang keinginan itu sebagai tingkah laku baru?

Nilai ganjarannya sangat berbeza: Rasa ingin tahu terasa lebih baik daripada keinginan. Ini membuka kita dan bukannya mengunci kita ke dalam beberapa keinginan untuk makan. Rasa ingin tahu juga jauh lebih menggembirakan daripada menyalahkan diri sendiri dan khabar angin yang sering menyertai kebiasaan yang cuba kita laksanakan. Bagi otak kita, ia tidak perlu difikirkan.

Untuk mengetahui rasa ingin tahu mereka, saya mengajar pesakit saya mantera sederhana: Hmm. Seperti mana, rasanya keinginan ini?

Oleh itu, lihatlah apakah anda boleh menggodam akal anda untuk melepaskan diri dari beberapa tabiat lama anda, menjumpai tempat manis itu melalui menanam rasa ingin tahu. Mungkin ia berfungsi untuk anda? Hmm.

Imej Facebook / LinkedIn: Prostock-studio / Shutterstock

Brewer, J. (2019). Latihan kesedaran untuk ketagihan: adakah ilmu saraf mendedahkan peretasan otak yang mana kesedarannya akan merosakkan proses ketagihan ?. Pendapat Semasa dalam Psikologi, 28, hlm.198-203.

Brewer, J., Mallik, S., Babuscio, T., Nich, C., Johnson, H., Deleone, C., Minnix-Cotton, C., Byrne, S., Kober, H., Weinstein, A ., Carroll, K. dan Rounsaville, B. (2011). Latihan kesedaran untuk berhenti merokok: Hasil daripada percubaan terkawal secara rawak. Ketergantungan Dadah dan Alkohol, 119 (1-2), hlm.72-80.

Brewer, J., Worhunsky, P., Gray, J., Tang, Y., Weber, J. dan Kober, H. (2011). Pengalaman meditasi dikaitkan dengan perbezaan aktiviti rangkaian sambungan lalai dan kesambungan. Prosiding Akademi Sains Nasional, 108 (50), hlm.20254-20259.

Janes, A., Datko, M., Roy, A., Barton, B., Druker, S., Neal, C., Ohashi, K., Benoit, H., van Lutterveld, R. dan Brewer, J. (2019). Berhenti bermula di otak: percubaan terkawal secara rawak terhadap perhatian berdasarkan aplikasi menunjukkan penurunan tindak balas saraf terhadap isyarat merokok yang meramalkan penurunan merokok. Neuropsikofarmakologi, 44 (9), hlm.16131-1638.

Janes, A., Farmer, S., Peechatka, A., Frederick, B. dan Lukas, S. (2015). Insula – Dorsal Anterior Cingulate Cortex Coupling dikaitkan dengan Reaktiviti Otak yang Disempurnakan untuk Merokok. Neuropsikofarmakologi, 40 (7), hlm.16161-1568.

Mason, A., Jhaveri, K., Cohn, M. dan Brewer, J. (2017). Menguji intervensi makan yang mudah difahami yang mensasarkan makanan yang berkaitan dengan keinginan: kelayakan dan bukti konsep. Jurnal Perubatan Tingkah Laku, 41 (2), hlm.160-173.

Kecil, D. (2001). Perubahan aktiviti otak yang berkaitan dengan makan coklat: Dari keseronokan hingga keengganan. Otak, 124 (9), hlm.1720-1733.