Makan Sedap

Fellow Psychology Today blogger, Susan Albers adalah psikologi di Cleveland Clinic yang pakar dalam perhatian dan makan. Buku barunya adalah Pengurusan Penyangkut: Menguasai Kelaparan Anda dan Meningkatkan Mood, Minda, dan Hubungan Anda.

Marty Nemko: Mengapa seseorang memerlukan keseluruhan buku mengenai perkara ini? Bukankah hanya makan makanan yang sihat (biasanya) dalam jumlah yang sedikit ketika sedikit lapar sehingga tidak menjadi makan berlebihan secara emosional ketika meradang, dan kemudian memaafkan diri anda kerana makan sesekali tanpa akal?

Susan Albers: Alangkah baiknya jika semudah itu! Tetapi kita semua tahu bahawa jauh lebih rumit daripada mahu mengubah tabiat makan kita. Saya menggunakan banyak psikologi untuk mengubah tabiat dengan mudah. Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa orang cenderung untuk bersusah payah kurang dengan mewujudkan tabiat baru daripada berusaha menghentikan kebiasaan lama yang menyusahkan. Sebagai contoh, daripada berusaha berhenti makan makanan cepat saji, berfokus pada membangun kebiasaan baru setiap hari makan makanan ringan yang sihat akan menghilangkan tingkah laku lama dengan perjuangan yang kurang. Juga, kita lebih cenderung bertindak jika kita terdedah kepada contoh dan penyelidikan - kepala dan hati, terutama mengenai sesuatu yang abstrak seperti makan yang penuh perhatian.

Pengurusan Penyangkut adalah buku yang dipenuhi dengan kisah peribadi dan pelanggan. Sebagai contoh, pembaca merasa memotivasi kisah benar ini: Saya teringat rasa malu kerana diusir dari gereja kerana anak perempuan saya hangry dan, katakan saja, tidak akan sunyi! Ibu bapa dan orang lain yang tahu akan kekuatan kelaparan untuk menjadikan orang yang anda sayangi menjadi versi diri mereka yang tidak begitu menyenangkan.

Dari sisi penyelidikan, buku ini merangkum banyak kajian yang menunjukkan bahawa ketika kita diberi makan dengan baik, kita dapat menumpukan perhatian lebih baik, membuat keputusan yang lebih bijak, lebih baik untuk pasangan kita, dan berprestasi lebih baik di tempat kerja. Ia bahkan boleh menjadikan para hakim lebih baik: Mereka nampaknya memberikan hukuman yang lebih keras sebelum makan tengah hari!

Juga, orang lebih terdorong untuk bertindak ketika mereka mengetahui penjelasan yang jelas mengenai masalah tersebut. Oleh itu, buku ini membincangkan apa yang saya panggil The 3 B's. Kita Biru, Sibuk atau Terganggu oleh rasa lapar kita. Orang ramai terlalu sibuk dan makan dengan baik diturunkan ke bahagian bawah senarai keutamaan. Atau mereka merasakan bahawa memutuskan apa yang akan dimakan terlalu mengganggu. Atau mereka berwarna biru dan tidak merasa mereka layak. Saya merancang petua di Pengurusan Penyangkut untuk memerangi tiga B.

MN: Apakah contoh petua untuk menolong?

SA: Berikut adalah dua petua mudah!

Buat penumbuk. Penyelidikan baru mengenai "kognisi terwujud," mendapati bahawa anda dapat menggunakan kedudukan tubuh anda untuk membantu membentuk cara anda berfikir dan bertindak. Anda lebih cenderung berhenti bercakap dan melambatkan jika anda membuat isyarat "berhenti". Apabila anda tidak mahu makan berlebihan tanpa berpikir, fikirkan "tidak" dan buatlah kepalan tangan. Penumbuk + berfikir tidak = tidak untuk makan tanpa berfikir.

Gunakan pinggan merah. Dalam kajian mengenai pinggan merah, biru dan putih, peserta makan paling sedikit dari pinggan merah. Itu kerana apabila kita melihat warna merah, kita secara automatik melambatkan. Itu membolehkan anda melambatkan dengan usaha yang minimum.

MN: Ada nasihat untuk orang yang terlalu memikirkan makanan?

SA: Kesedaran melatih minda anda untuk memerhatikan dan sedar tanpa terobsesi. Bukan tugas yang mudah tetapi mungkin. Saya membincangkan cara mengubah corak pemikiran anda, dan sebahagian daripadanya adalah mengubah perbincangan diri anda. Sebagai contoh, bukannya memfokuskan pada semua "bagaimana jika" otak anda menghantar anda, kami perlu fokus pada apa yang ada - mengawal masa dan bukannya tidak diketahui masa depan.

MN: Mari kita bincangkan bahagian "marah" dari "hangry." Apabila orang tenang, lebih mudah untuk memerhatikan rasa lapar yang baru dan ketika mereka tidak lagi lapar. Tetapi ketika kita marah, kita kurang mengawal. Apa-apa nasihat selain dari "Cuba tetap berwaspada?"

SA: Perubahan gula darah secara drastik adalah penyebab besar penyangkut. Kayu manis dapat membantu mengatur gula darah anda. Dalam satu kajian pada tahun 2016, 25 orang dengan diabetes yang kurang terkawal menggunakan hanya 1 g (sedikit kurang dari setengah sudu teh) kayu manis setiap hari selama 12 minggu dan ini mengurangkan kadar gula darah puasa mereka. Oleh itu, anda mungkin mahu memasukkan pengisar kayu manis ke dalam poket atau beg tangan anda. Tambahkan kayu manis ke kopi atau koko anda. Gunakan kayu manis sebagai pengadun kopi, teh, yogurt, atau sup anda. Masukkan tongkat ke dalam kuali sambil memasak daging atau sayur-sayuran

MN: Apakah kajian lain yang disebutkan oleh buku anda yang dapat membantu memotivasi orang untuk makan dengan lebih berhati-hati?

SA: Satu kajian mendapati bahawa ketika gula darah seseorang rendah (hangry), mereka cenderung menusuk boneka voodoo pasangan mereka. Jenis menakutkan!

MN: Diet du jour adalah puasa yang berselang-seli: Hadkan makan harian anda ke tingkap lapan hingga dua belas jam. Itu nampaknya bertentangan dengan nasihat buku anda. Tidak?

SA: Saya melihat orang merasa sangat gementar ketika berpuasa sekejap. Mereka belajar, dari dulu, kekuatan makanan pada emosi anda. Mereka sering harus meminta maaf atas apa yang mereka katakan atau lakukan di dalam gantungan. Bagi orang yang mempunyai kecenderungan untuk gangguan makan, puasa boleh menjadi pencetus besar. Diet secara amnya memberi corak yang sangat tidak sihat. Itulah yang sangat saya gemari mengenai pemeliharaan minda. Ini memberi orang alternatif yang sihat.

MN: Anda menulis bahawa makanan tertentu lebih cenderung menyebabkan makan tanpa akal. Apakah mereka?

SA: Makanan yang merosakkan gula darah anda menyebabkan banyak makanan yang tidak masuk akal, terutama "makanan sarapan pagi" seperti bijirin, muffin, dan roti bakar. Mereka adalah bom gula pagi, pencuci mulut yang disamar sebagai sarapan pagi. Ramai orang kelaparan pada pertengahan pagi.

Berpikirlah bahawa sarapan perlu menjadi makanan sarapan tradisional seperti bijirin dan muffin. Di bahagian lain dunia, orang makan makanan kaya protein seperti irisan daging, keju, kacang panggang, ikan, nasi. Jadi, pada waktu pagi, jika anda menginginkan makanan sarapan pagi yang tidak tradisional yang memberi anda banyak protein seperti bungkus kalkun dan keju, pilihlah.

MN: Apakah beberapa tabiat lain yang membuat kita cenderung makan dengan penuh perhatian?

SA: Senyuman Minda. Satu kajian mendapati bahawa lebih ramai kanak-kanak sekolah memilih susu putih daripada susu coklat apabila wajah tersenyum dimasukkan ke dalam bekas susu putih. Dalam kajian lain, di kafetaria perguruan tinggi, sebuah tanda yang mempunyai hati dengan wajah tersenyum diletakkan di atas paparan buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat. Ah, pemasaran! Oleh itu, anda mungkin ingin melukis wajah tersenyum pada bungkusan makanan sihat atau melekatkan Catatan Post-it dengan wajah tersenyum pada buah atau sayuran

Makanan yang kaya dengan vitamin D. Terdapat kaitan antara Vitamin D rendah dan kesedihan. Anda boleh menambahkan makanan kaya vitamin D ke dalam makanan anda dengan ikan seperti tuna dan salmon, susu, susu kedelai yang diperkaya vitamin D atau jus oren, sebilangan bijirin, keju swiss, dan kuning telur.

Tidur. Tidur hanya 15 minit lagi dapat mengurangkan kerentanan pada penyangkut - tidur membantu mengatur hormon selera makan anda sehingga anda tidak merasa gatal. Sekiranya anda sukar tidur, cubalah jus ceri tart. Dalam dua kajian, orang dewasa dengan insomnia yang meminum lapan ons jus ceri tart dua kali sehari selama dua minggu tidur satu jam setengah lebih lama dan melaporkan kualiti tidur yang lebih baik berbanding malam mereka tidak minum jus.

MN: Buku anda menyenaraikan 10 S makanan yang penuh perhatian. Apakah beberapa perkara yang ingin anda ketengahkan?

Duduk. Sila duduk! Elakkan menggigit di dalam peti sejuk atau makanan ringan di dalam kereta anda. Anda akan menikmati makanan lebih banyak dan makan lebih sedikit apabila anda memberi perhatian sepenuhnya.

Kunyah perlahan. Makan dengan tangan yang tidak dominan. Penyelidikan menunjukkan bahawa makan dengan tangan itu dapat mengurangkan berapa banyak yang anda makan sebanyak 30% Mengunyah dengan sengaja lebih perlahan daripada orang yang anda makan. "Laju, jangan berlumba."

Senyum. Senyum boleh membuat jeda antara gigitan semasa anda dan yang seterusnya. Pada saat itu, tanyakan pada diri anda jika anda berpuas hati (tidak kenyang.) "Untuk menguruskan tekanan, tarik nafas."

MN: Kami memasuki musim percutian, masa yang berbahaya untuk makan berlebihan. Sebarang nasihat?

SA: Tidak mengapa makan makanan percutian yang anda gemari. Lakukan dengan penuh perhatian!