Bagaimana Memulihkan Waktu Tidur?

Kandungan

• Bolehkah anda tidur berjam-jam pada hujung minggu? Apa yang perlu dilakukan untuk berhenti merasa letih?
• Kepentingan tidur
• Tidur semula… adakah mungkin?
• Bukti akibat berterusan
• Ya, beberapa penambahbaikan diperhatikan
• Bagaimana untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan bagaimana untuk berusaha pulih berjam-jam
• 1. Buat lubang dalam jadual tidur anda
• 2. Simpan log tidur
• 3. Sekiranya anda tidur sedikit dari hari ke hari, manfaatkan cuti
• 3. Tidak untuk kafein dan perangsang lain
• 4. Siapkan persekitaran sebelum tidur
• 5. Tempat tidur untuk tidur
• 6. Bersenam, tetapi tidak sebelum tidur
• 7. Sekiranya anda melihat bahawa anda tidak tertidur, jangan terus tidur
• 8. Teknik relaksasi
• Rujukan bibliografi

Bolehkah anda tidur berjam-jam pada hujung minggu? Apa yang perlu dilakukan untuk berhenti merasa letih?

Tekanan sehari-hari, kekurangan waktu, kerja, masa lapang dan mengubah jadual sering kali bermaksud bahawa banyak orang tidak cukup tidur untuk pulih, sesuatu yang mempunyai kesan pada tahap kesihatan, dan sering juga mereka tidak melakukannya secara berkala.

Sebilangan orang ini berusaha mengurangkan atau menghilangkan kesan negatif dari tidur yang buruk secara berkala dengan menghabiskan waktu berjam-jam tidur. Tetapi, bagaimana memulihkan waktu tidur? Adakah ini mungkin? Mari kita lihat sepanjang artikel ini.

Kepentingan tidur

Tidur adalah proses fisiologi yang sangat penting yang kita lakukan bukan sahaja manusia, tetapi sebahagian besar haiwan. Semasa proses ini, walaupun otak kita tidak berhenti berfungsi, aktiviti otak dan gelombang yang dihasilkannya berubah, sedemikian rupa sehingga organ pengelola tubuh kita dibenarkan untuk mengurangkan penggunaan tenaga dan memulakan proses diri -pembaikan.

Ini adalah fenomena penting, dalam erti kata: kurang tidur boleh membawa kesan yang serius dan jika ia berlangsung terlalu lama boleh mengakibatkan kematian.

Tidur adalah proses aktif dan sangat terstruktur di mana kitaran yang terdiri daripada fasa yang berlainan diulang secara berkala, di mana setiap jenis aktiviti otak berlaku.

Secara khusus, kita melalui empat fasa tidur Non-REM (di mana dua yang pertama sesuai dengan mengantuk dan tidur ringan dan dua yang terakhir sesuai dengan tidur gelombang dalam dan lambat, di mana rehat berlaku) dan salah satu tidur REM (di mana otak mempunyai aktiviti yang serupa dengan terjaga dan dipercayai berkaitan dengan pemprosesan maklumat yang diperoleh pada waktu siang).

Oleh itu, proses ini adalah sesuatu yang mendasar, dan melaksanakannya dengan cara yang dikurangkan atau tidak mencukupi organisma kita tidak dapat tumbuh semula sepenuhnya, sedemikian rupa sehingga pelbagai jenis akibat dapat muncul.

Di antara akibat yang berbeza kita dapati masalah keletihan, kepekatan dan ingatan, penurunan kepekaan insulin, kegemukan dan risiko diabetes, tekanan darah tinggi, peningkatan risiko masalah kardiovaskular dan bahkan penurunan jangka hayat yang signifikan atau peningkatan kemungkinan kematian pramatang . Sebaliknya, tidur berlebihan tidak baik, kerana ia juga dapat menimbulkan banyak masalah yang dinyatakan di atas.

Oleh itu, ia adalah selesa untuk mempunyai jadual tidur antara tujuh hingga lapan jam, dengan kurang dari enam dan lebih dari sembilan menjadi sesuatu yang berbahaya.

Tidur semula… adakah mungkin?

Orang yang kurang tidur sering tertanya-tanya bagaimana mereka boleh tidur. Walaupun kemudian kita akan menunjukkan beberapa amalan berguna untuk meningkatkan tahap tenaga dan rehat kita, kita harus ingat bahawa walaupun kita merasa terlalu banyak tidur setelah tidur sebentar, nampaknya kita bangun sains yang bertenaga dan benar-benar memulihkan sebenarnya menunjukkan bahawa akibat kekurangan tidur.

Bukan tidur lebih banyak tidak berguna, tetapi memang benar penyembuhan tidur membolehkan pemulihan separa : sebahagian daripada tidur yang hilang tidak pulih.

Bukti akibat berterusan

Sebilangan besar kajian yang dijalankan nampaknya menunjukkan bahawa sebenarnya kita tidak pulih sepenuhnya dari waktu tidur yang kita hilang. Atau sekurang-kurangnya, bahawa kesannya tetap ada.

Pada orang yang tidur lima atau kurang jam sehari selama seminggu, sama ada mereka meningkatkan waktu tidur mereka sebagai cara untuk berusaha memulihkan tenaga, telah diperhatikan bagaimana keperluan untuk penggunaan tenaga dan metabolisme diubah. Perubahan ini memudahkan, antara lain, kemunculan kegemukan.

Berkaitan dengan ini, kecenderungan diabetes tipe dua yang lebih besar juga telah dikesan, kerana sensitiviti insulin juga berkurang di dalam badan.

Juga diperhatikan bahawa tahap tenaga y tetap lebih rendah dari biasanya setelah jam pertama, begitu juga peningkatan tahap mengantuk dan keletihan fizikal dan mental. Refleks kita tetap berkurang, serta kemampuan kita untuk berkonsentrasi secara berterusan, sesuatu yang logik sebaliknya jika kita berfikir bahawa kita bercakap tentang lima hari seminggu tidur sedikit dan hanya dua tidur lebih banyak.

Ya, beberapa penambahbaikan diperhatikan

Sekarang, benar bahawa data menunjukkan bahawa orang yang tidak tidur lama untuk percubaan untuk pulih berjam-jam melihat kepekaan insulin mereka lebih banyak berubah di seluruh badan, sementara mereka yang melakukan pemulihan kepekaan menurun di kawasan yang lebih spesifik.

Di samping itu, kajian terbaru yang diterbitkan di Jurnal Penyelidikan Tidur nampaknya menunjukkan bahawa walaupun ia tidak dapat menghilangkan semua kesan buruk dari tidur yang buruk, pemulihan jam tidur pada hujung minggu akan berkurang jangka hayat orang yang menggunakan amalan ini setara dari masa ke masa dengan mereka yang tidur tujuh jam sehari.

Ini sangat relevan jika dibandingkan dengan orang yang tidur kurang dari lima jam sehari dan kemudian tidak dapat tidur semula: risiko kematian pramatang meningkat secara mendadak. Sudah tentu, data menunjukkan bahawa risikonya tidak meningkat hanya jika tidur pada hujung minggu berpanjangan.

Begitu juga, pemulihan hujung minggu nampaknya dapat membantu mengawal ketidakaturan bahawa kurang tidur menjana tahap tekanan darah pada orang dewasa, dan juga untuk mengurangkan risiko kegemukan pada anak-anak (dibandingkan dengan risiko yang ada jika pemulihan tidak dicuba dengan jangka waktu tidur yang berpanjangan).

Bagaimana untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan bagaimana untuk berusaha pulih berjam-jam

Tidur sedikit dan terlalu banyak tidur boleh menjadi buruk, tetapi sebagai peraturan umum, yang pertama jauh lebih biasa dan lazim. Kami tidur sedikit kerana banyak sebab, sering disebabkan oleh luaran sebagai waktu kerja atau dalaman menyebabkan sedemikian sebagai kegelisahan. Adalah biasa bagi corak ini untuk mengulanginya secara teratur, membuat kita letih. Bagaimana untuk memulihkan jam tidur yang hilang ini atau sekurang-kurangnya menghilangkan sedikit keletihan yang ditanggungnya?

1. Buat lubang dalam jadual tidur anda

Kita telah melihat bahawa tidur itu perlu. Tanpa menghiraukan semua perkara yang harus kita lakukan atau ingin memanfaatkan masa, langkah pertama adalah merancang ruang di mana kita boleh berehat. Dianjurkan untuk melakukannya setiap hari, agar kita menjalani rutin yang sihat.

Sekiranya kita tidak tidur nyenyak pada waktu malam, disarankan untuk menghilangkan tidur siang yang mungkin. Sekarang, jika tidur tidak mencukupi pada waktu malam tanpa mengira sama ada kita tidur siang atau tidak dan walaupun tidur siang bukanlah idea terbaik untuk tidur yang berkualiti, mereka dapat membantu kita mendapatkan semula tenaga sebagai sesuatu yang spesifik.

2. Simpan log tidur

Strategi lain yang berguna adalah mengawasi berapa lama kita tidur. Kami tidak bercakap tentang tidur dengan jam randik, tetapi mengenai mengira anggaran masa kita tidur dan, jika boleh, rangsangan atau sebab yang kami percayai mungkin menyukarkan jadual yang normal. Ini juga berfungsi untuk merenungkan bagaimana memperbaiki jadual kami.

3. Sekiranya anda tidur sedikit dari hari ke hari, manfaatkan cuti

Sekiranya untuk alasan yang berlainan tidak mungkin tidur dengan kerap, amalan yang berguna adalah mengabdikan hujung minggu dan cuti untuk memulihkan tenaga. Seperti yang telah kita lihat sebelumnya, waktu tidur adalah tidak pulih sepenuhnya dan beberapa kesukaran akan terus berlaku, tetapi mereka membenarkan pemulihan separa.

3. Tidak untuk kafein dan perangsang lain

Minum kopi, teh, minuman tenaga dan bahan lain adalah amalan biasa yang sering kita gunakan untuk kekal bertenaga. Ini adalah strategi yang berguna dalam pengertian ini, terutama jika ia berlaku dengan jadwal tidur yang mencukupi atau di mana kita secara sporadis tidur kurang dari biasanya.

Walau bagaimanapun, jika kesukaran tidur adalah perkara biasa, pengambilan bahan ini tidak digalakkan.

Walaupun pada waktu pagi boleh membersihkannya, kita harus mengelakkannya sekurang-kurangnya pada waktu petang, sehingga keletihan dapat menyebabkan kita tidur secara semula jadi. Ini amat relevan jika penyebab kurang tidur bersifat dalaman, seperti kegelisahan, kerana penggunaan perangsang dalam kes ini meningkatkan pengaktifan saraf.

4. Siapkan persekitaran sebelum tidur

Perlu diingat bahawa terdapat banyak rangsangan yang dapat menyebabkan kita masalah tidur dengan cara pemulihan dan yang menyukarkan untuk mengimbangi kehilangan tidur. Dalam pengertian ini, kita mesti ingat bahawa kita mesti menghadkan atau menghilangkan kehadiran lampu skrin (komputer, telefon bimbit), cuba tinggal di kawasan dengan suhu yang agak tetap dan dengan ruang yang cukup untuk dapat berehat dengan selesa.

5. Tempat tidur untuk tidur

Masalah lain yang boleh menyukarkan tidur adalah hakikat bahawa kita selalu menggunakan katil kita untuk aktiviti lain dan juga untuk bekerja atau belajar. Dengan cara ini, badan kita tidak akan menghubungkan katil dengan rehat tetapi dengan aktiviti, sesuatu yang akan menyukarkan untuk tertidur dan menebus jam yang hilang. Mari kita tidurkan tempat tidur untuk tidur, atau paling banyak untuk menjalin hubungan.

6. Bersenam, tetapi tidak sebelum tidur

Strategi lain yang dapat membantu kita pulih berjam-jam tidur adalah dengan letih melalui senaman. Walau bagaimanapun, kita mesti menghadkan senaman kerana masa untuk tidur semakin hampir : latihan bersenam menghasilkan pengaktifan organisma yang akan menyukarkan tidur jika kita melakukannya sebelumnya hendak tidur.

7. Sekiranya anda melihat bahawa anda tidak tertidur, jangan terus tidur

Selalunya orang yang mengalami insomnia dan masalah tidur yang lain cenderung untuk tidur di tempat tidur walaupun mereka tidak dapat tidur. Yang benar adalah bahawa perkara terbaik yang harus dilakukan jika ini tidak berfungsi adalah bangun dan siarkan sedikit, mengelakkan rangsangan seperti telefon bimbit dan televisyen.

Sekiranya perlu, kita boleh melakukan aktiviti sederhana dan automatik, tetapi itu bukan sesuatu yang merangsang, menuntut fizikal atau menyeronokkan atau dapat membersihkan kita.

8. Teknik relaksasi

Teknik relaksasi dapat membantu, terutama jika salah satu penyebab kurang tidur adalah kegelisahan.

Beberapa yang paling sederhana dan paling asas adalah bernafas. Contohnya: hirup udara melalui hidung selama lima saat mengisi perut sebelum paru-paru, tahan selama lima saat dan kemudian hembuskan melalui mulut mengosongkan perut dan paru-paru selama lima saat lagi. Mengulangi ini selama tiga minit dapat membantu anda berehat, yang dapat memudahkan tidur.

Terdapat juga banyak varian lain, tetapi biasanya memerlukan latihan terlebih dahulu. Amalan yang dapat dilakukan dengan ketegangan dan ketegangan otot dapat dilakukan, seperti kelonggaran otot progresif Jacobson.

Rujukan bibliografi