Hati Sihat, Otak Sihat

Ketika kita melepasi tanda pandemi COVID-19 selama setengah tahun, kebanyakan daripada kita masih berada di rumah selama hampir sepanjang hari. Akibatnya, kita mungkin lebih tidak aktif daripada biasa. Kita mungkin menonton televisyen untuk jangka masa yang lebih lama, bekerja di komputer kita, atau melakukan aktiviti sosial yang melibatkan persidangan video. Ini dapat membantu kita untuk tetap terlibat secara sosial, tetapi lebih banyak menyumbang kepada gaya hidup yang lebih tidak menyenangkan yang telah kita terbiasa selama pandemi.

Ini adalah titik penting untuk diketengahkan kerana mengekalkan gaya hidup aktif tidak hanya penting untuk tubuh yang sihat, tetapi juga dapat membantu kesihatan kognitif.

Apabila kita belajar tentang otak, fokus utama biasanya merangkumi perbincangan mengenai neuron dan isyarat neurochemical yang menyumbang kepada aspek kognisi yang berbeza seperti ingatan, perhatian, membuat keputusan, dan lain-lain. bahagian badan. Walau bagaimanapun, satu persamaan yang sering diabaikan adalah bahawa, sama seperti organ lain di dalam badan, bekalan darah adalah salah satu pemacu kesihatan otak yang paling penting. Seperti organ lain, otak memerlukan oksigen agar dapat berfungsi dengan baik. Sebenarnya, walaupun otak membentuk bahagian tubuh kita yang agak kecil, ia memerlukan sekitar seperlima oksigen yang dihantar ke seluruh badan kita.

Teori terkini menunjukkan bahawa perubahan berkaitan dengan usia dalam fungsi otak dan kognisi mungkin dapat diubah dengan latihan. Menurut Teori Perancah Penuaan Kognitif (STAC; Goh & Park, 2009), senaman dapat membantu orang dewasa yang lebih tua untuk melibatkan bahagian otak dengan cara baru, meningkatkan prestasi tugas mereka. Latihan mungkin juga berkaitan dengan neurogenesis, atau kelahiran sel baru (Pereira et al., 2007), dan ia berkaitan dengan pemeliharaan sel otak di kawasan utama seperti hippocampus (Firth et al., 2018). Ini adalah salah satu kawasan otak yang lebih penting untuk ingatan. Penyelidikan ini menunjukkan bahawa penurunan volume otak yang berkaitan dengan usia yang normal mungkin dapat diperlambat dengan latihan, yang dapat memberi manfaat kepada kognisi. Dan tentu saja, senaman juga dapat membantu menjaga sistem vaskular kita lebih sihat, memastikan bahawa ketika jantung kita berdegup, darah kaya oksigen dapat menyuburkan otak kita.

Selain mempengaruhi kebolehan kognitif secara langsung, senaman secara tidak langsung dapat bermanfaat bagi kognisi dengan mempengaruhi bidang lain dalam kehidupan kita. Seperti yang kami nyatakan dalam catatan terakhir kami, tidur sangat penting untuk kemampuan kognitif kita, dan senaman diketahui dapat meningkatkan kualiti tidur (Kelley & Kelley, 2017). Hasilnya, senaman dapat membantu kita mencapai beberapa manfaat kognitif dari tidur dengan membuat tubuh kita cukup letih untuk mendapatkan tidur yang berkualiti. Juga, senaman diketahui dapat mengurangkan tekanan, kemurungan, dan kegelisahan (Mikkelsen et al., 2017), yang juga secara tidak langsung dapat membantu kognisi.

Pada titik ini, banyak dari kita mungkin berpikir, "Yah saya tidak menjalani gaya hidup aktif" atau, "Mungkin sudah terlambat untuk saya." Nasib baik, meta-analisis baru-baru ini menunjukkan bahawa tidak pernah terlambat untuk melakukan rutin senaman. Latihan menyumbang kepada fungsi dan ingatan eksekutif yang lebih baik pada orang dewasa yang lebih sihat (Sanders et al., 2019). Malah orang dewasa yang lebih tua yang didiagnosis mengalami gangguan kognitif menunjukkan peningkatan dalam kemampuan kognitif mereka secara keseluruhan setelah menjalani latihan jangka pendek selama beberapa bulan. Oleh itu, jika anda sudah bersenam, itu hebat, dan masa depan diri anda mungkin akan bermanfaat; tetapi jika anda belum menjalani gaya hidup yang aktif, anda boleh mulai hari ini dan meraih faedah untuk terus maju. Yang penting ialah anda membuat rutin senaman yang dapat anda laksanakan dari masa ke masa.

Menurut garis panduan terkini dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dewasa yang lebih tua harus berusaha melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana dan sekurang-kurangnya dua sesi aktiviti pengukuhan otot setiap minggu. Walaupun 150 minit seminggu mungkin kelihatan seperti angka yang menakutkan, ketika dipecah menjadi potongan yang lebih kecil, tujuan ini mungkin kelihatan lebih mudah dicapai.

Sebagai contoh, jika kita melakukan aktiviti aerobik selama 30 minit sehari, kita akan dapat mencapai sasaran CDC setelah lima hari. Ini memberi kita dua hari rehat keseluruhan dalam satu minggu. Atau, jika disukai, kita boleh melakukan aktiviti aerobik selama 50 minit sehari untuk mencapai sasaran CDC setelah 3 hari. Ini memerlukan kita empat hari untuk berehat, atau melakukan latihan pengukuhan otot.

Sudah tentu, ada juga halangan lain yang mungkin perlu dipertimbangkan ketika berusaha mencapai tujuan ini. Pertama, jenis aktiviti aerobik apa yang dianggap "sederhana"? Seiring bertambahnya usia, ramai di antara kita mungkin mengalami kesakitan atau kurang bergerak daripada diri kita yang lebih muda. Ini dapat menyukarkan pergerakan yang luas. Nasib baik, menurut CDC, aktiviti aerobik sederhana merangkumi sebarang aktiviti di mana, "anda akan dapat bercakap, tetapi tidak menyanyikan kata-kata untuk lagu kegemaran anda." Ini termasuk berjalan cepat, memotong rumput, dan bagi kita yang mempunyai masalah pinggul atau lutut, menunggang basikal boleh menjadi alternatif yang baik. Alternatif lain bagi kita yang mengalami sakit belakang, pinggul atau lutut, termasuk kelas aerobik air, atau pusingan renang di kolam renang.

Bagaimanakah kita dapat mencapai tujuan latihan ini semasa pandemik? Sebilangan besar dari kita terbiasa bersenam di gimnasium atau berjalan kaki sepanjang ruang dalaman yang besar seperti pusat membeli-belah atau pasar. Jarak fizikal menjadikannya semakin sukar, kerana beberapa ruang dalaman yang lebih besar ditutup atau terdapat terlalu banyak orang di sekitar untuk berjaya menjarakkan fizikal.

Ini adalah peluang terbaik untuk keluar! Oleh kerana banyak kawasan di negara ini mulai bekerja, aktiviti luar pagi mungkin merupakan kaedah terbaik untuk melakukan senaman sambil berjaya menjauhkan diri secara fizikal. Taman dan jalan komuniti adalah tempat yang bagus untuk terlibat dalam aktiviti ini. Ketika musim sejuk semakin hampir, kita mungkin perlu memindahkan beberapa aktiviti kita kembali ke dalam. Walaupun agak membosankan, melakukan pusingan di ruang tamu, atau berjalan naik dan turun tangga di rumah atau pangsapuri kita, masih dapat memberi kita manfaat aerobik yang sama seperti berjalan di luar atau di ruang yang lebih besar. Yang penting di sini adalah untuk mengekalkan intensiti dan jangka masa, walaupun berada di dalam.

Kita mungkin perlu kreatif, tetapi bahkan ketika pandemi, kita masih boleh melakukan senaman aerobik dan membina tabiat yang sihat. Dengan berbuat demikian, dalam jangka pendek, kita dapat meningkatkan tidur dan mengekalkan mood kita. Dan dalam jangka masa panjang, kita dapat mengekalkan kognisi dan kesihatan otak kita seiring bertambahnya usia.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplastik dan penuaan kognitif: teori penuaan dan kognisi perancah. Neurologi dan neurosains pemulihan, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Senaman dan tidur: tinjauan sistematik terhadap analisis meta sebelumnya. Journal of Evidence ‐ Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Latihan dan kesihatan mental. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Korelasi in vivo neurogenesis yang disebabkan oleh senaman pada gyrus dentate dewasa. Prosiding Akademi Sains Nasional, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Hubungan tindak balas dos antara latihan dan fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua dengan dan tanpa gangguan kognitif: tinjauan sistematik dan meta-analisis. PloS satu, 14 (1), e0210036.